5 Übungen für eine aufrechte Haltung
Dieses kurze Übungsprogramm unterstützt eine aufrechte, stabile Haltung bei axSpA und fördert bewegliche, kräftige Strukturen entlang der Wirbelsäule.
Die fünf Videoübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und helfen dabei, Haltungsmuster nachhaltig zu verbessern. So entsteht mit wenig Aufwand eine spürbare Entlastung im gesamten Rücken.
Übung 1: Im Vierfüßlerstand abwechselnd Hohlrücken und Katzenbuckel
Anleitung
§Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hält sie langfristig beweglich.+
#Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand.+
#Gehe langsam in ein Hohlkreuz und richte den Blick dabei nach oben. Ziehe die Schulterblätter währenddessen nach hinten.+
#Mache dann deinen Rücken rund wie einen Katzenbuckel. Rolle den Kopf ein und richte den Blick in Richtung deiner Füße.+
#Wechsle immer wieder zwischen diesen beiden Positionen.+
$Spüre, wie du dabei deine gesamte Wirbelsäule mobilisierst.+
Übung 2: Ausfallschritt mit Knie am Boden zur Dehnung des Hüftbeugers
Anleitung
§Diese Übung dehnt die Hüftbeugemuskulatur und hilft so, die aufrechte Haltung zu verbessern.
§Du kannst sie gut zwischendurch erledigen.+
#Achte auf eine weiche Unterlage oder lege für die Übung ein Handtuch unter.+
#Mach einen Ausfallschritt nach vorne und lege dein rechtes Knie auf dem Boden ab.+
#Verlagere nun dein Körpergewicht mit aufrechtem Oberkörper nach vorne, bis du eine intensive Dehnung in der rechten Leiste verspürst.+
#Halte diese Position.+
#Um die Dehnung zu verstärken, kannst du den Ausfallschritt noch ein Stück vergrößern oder den Oberkörper leicht nach hinten lehnen.+
#Wechsle im Anschluss die Seite.+
$Konzentriere dich auf die Dehnung in der Leistengegend.+
Übung 3: Gesäß in die Brücke anheben
Anleitung
§Diese Übung kräftigt die Gesäßmuskulatur und erhöht so die Stabilität in Becken und Hüfte.+
#Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die ausgestreckten Arme liegen zur Stabilisation seitlich neben dem Körper.+
#Hebe nun das Becken langsam vom Boden ab und halte diese Position kurz. Der Körper bildet von Schulter bis Knie eine Linie.+
#Lege das Gesäß daraufhin langsam wieder am Boden ab und wiederhole diese Bewegung mehrere Male.+
#Halte die Spannung immer für 2-3 Sekunden.+
$Konzentriere dich beim Anheben des Beckens stets auf die Anspannung in der Gesäßmuskulatur.+
Übung 4: Schulterblätter zusammenziehen auf dem Gymnastikball
Anleitung
§Diese Übung kräftigt die obere Rückenmuskulatur und wirkt so einer gekrümmten Haltung entgegen.+
#Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, sodass nur noch deinen Zehenspitzen den Boden berühren.+
#Halte die gebeugten Arme auf Kopfhöhe neben dem Körper und ziehe dann deine Schulterblätter zusammen, wie wenn du versuchst, einen Stift dazwischen einzuklemmen.+
#Senke die Brust nach kurzem Halten langsam wieder ab und starte die Bewegung von vorne.+
$Achte bei jedem Aufrichten darauf, wie sich deine obere Rückenmuskulatur anspannt.+
Übung 5: Beidseitige Brustdehnung im Türrahmen
Anleitung
§Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und verbessert so die aufrechte Körperhaltung.+
#Stelle dich vor einen Türrahmen und hebe die im Ellenbogen gebeugten Arme auf Schulterhöhe an.+
#Lege die Unterarme an die vordere Seite des Türrahmens an und nimm mit den Füßen eine Schrittstellung ein.+
#Lehne deinen Oberkörper dann so weit nach vorne, bis du eine intensive Dehnung in der Brustmuskulatur verspürst.+
#Du kannst die Arme nach eigenem Ermessen leicht nach oben oder unten verlagern, um unterschiedliche Anteile des Muskels zu dehnen.+
#Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.+
$Konzentriere dich auf die Dehnung in beiden Brustmuskeln.+